칼슘 뭘로 먹나요? 답은 '칼슘·마그네슘·미네랄'

• 남태환 약사의 정의에서 시작되는 약국 상담(5)
• 미네랄 섭취 부족…핵심 미량영양소 결핍 위험↑
• 마그네슘, 미량미네랄 함께 보충 '균형있는 상담' 필요

"칼슘은 뭘로 먹어야 하나요?"

약국의 칼슘 상담은 대개 '어떤 칼슘이 더 좋은가'를 찾는 질문으로 시작하지만, 그 끝은 1)원료의 형태 2)섭취방법 설계 3)마그네슘과 미량미네랄의 균형에 있다.

먼저 칼슘은 골격을 형성하고 유지하는 기능을 하고 혈액응고, 신경전달, 근육 수축 및 이완, 세포 대사 등 여러가지 생리 기능을 조절한다. 이러한 과정은 생명 유지에 필수적이므로 혈액의 칼슘 농도는 여러 호르몬의 영향을 받아 정밀하게 조절된다.

약국에서 사용하는 칼슘의 형태는 무기염 형태의 탄산칼슘, 유기산염 형태의 구연산칼슘, 천연유래의 코랄칼슘을 대표적으로 들 수 있으며 다음과 같이 설명할 수 있다.

탄산칼슘(CaCO3)은 칼슘의 비율이 약 40%로 높아서 알약 크기나 섭취량을 줄일 수 있고 비용 효율이 좋다. 다만 위산 의존성이 있어 식사와 함께 분할해서 섭취해야 한다. 식사와 함께 복용하면 탄산칼슘과 구연산칼슘의 흡수 정도가 비슷하다는 인체적용시험 결과가 있다.

구연산칼슘(Ca Citrate)은 유기산염으로 용해성이 높다. 저산증, 제산제를 복용하시는 분들도 섭취가 가능하며 여러 연구에서 전반적으로 흡수율이 좋은 것으로 보고되고 있다.

코랄(산호)칼슘은 화학식으로는 CaCO3(탄산칼슘)이며, 원물의 유래, 가공, 구조에서 차별점이 있다. 비소성 가공을 거친 코랄칼슘은 다공성 구조 덕분에 미세분말 형태를 띄기 때문에 섭취 후 붕해가 빠르고 흡수율이 높을 수 있고 일본의 인체적용시험에서 탄산칼슘 대비 칼슘 흡수 증가를 보였다는 결과가 있다. 또한 해양 유래 원물의 특성상 약 70여종의 미량미네랄이 함유되어 있어 칼슘 및 미량무기질 보충이라는 구성적인 이점도 있다.

영국의 국가식품성분표를 장기 비교 (1940년 ~ 1991년)한 연구에서 채소, 과일, 유제품, 육류 전반에서 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연, 구리 등 미네랄 함량 감소를 보고했고, 2019년까지 확장한 최신 재분석에서도 과일, 채소의 필수 미네랄 농도의 저하가 재확인됐다.

WHO와 글로벌 분석 역시 전 세계 수십억 인구가 핵심 미량영양소 결핍 위험에 놓여 있음을 반복 지적하고 있다. 식품 자체의 미네랄 밀도가 낮아진 환경을 고려하면, 약국 상담은 칼슘 단일 보충을 넘어 마그네슘과 주요 미량미네랄을 함께 보충하는 멀티미네랄 설계로 가는 것이 합리적이며 이런 맥락에서 코랄칼슘이 좋은 선택이 될 수 있다.

마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 조효소로, 칼슘과 함께 근육의 수축-이완, 신경전달, 뼈 대사를 '짝'으로 조절한다.

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)에 따르면 마그네슘은 19 ~ 49세 건강한 성인에서 하루 평균 필요량 미만 섭취 비율이 남성 44~51%, 여성 57~59% 수준으로 남녀 모두 절반 안팎이 부족군에 해당한다. 식단을 통해 칼슘은 유제품, 강화식품 등으로 보충하기 유리한 반면, 마그네슘은 음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 경우가 흔하다.

또한 야간 쥐남, 눈꺼풀 떨림, 긴장성 두통, 수면질 저하 등 마그네슘 부족 신호를 호소하는 고객이 늘고 있는 약국 현장을 감안하면, 기존의 칼슘과 마그네슘의 비율을 2:1로 잡았던 부분을 1:1에 가깝게 끌어올려 부족한 부분을 보충하는 것이 필요하다.

식품의 미네랄 밀도는 낮아지고, 한국인의 미네랄 섭취는 부족하다. 약국 현장에서 고객의 증상 호소는 그 사실을 매일 증명한다. 그래서 약국은 칼슘만 보지 않고 칼슘과 함께 마그네슘과 미량미네랄을 함께 보충하는 균형 위에 섭취방법과 고객의 상태를 함께 고려한다. 이 설계가 재구매와 신뢰를 만든다.

참고문헌 1)한국인의 영양소 섭취 기준 (2020) 2)R P Heaney et al., Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method, Osteoporos. Int., 1999 3)Shim JS, et al. Magnesium intake and dietary sources among Koreans (KNHANES 2016–2019). Nutr Res Pract. 2023. 4)Kim SK, et al. Applications of calcium and its supplement derived from marine organisms. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012. 5)WHO. Preventing and controlling micronutrient deficiencies in populations affected by an emergency: multiple vitamin and mineral supplements for pregnant and lactating women, and for children aged 6 to 59 months. 2006 6)Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutrition and Health. 2003 7)Mayer AMB, et al. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables (1940–2019). Int J Food Sci Nutr. 2022.